Por todos es sabido que las cenas deben ser ligeras y, sobre todo, basadas en alimentos como frutas, verduras, productos integrales, frutos secos y de semilla o legumbres. Sin embargo, a pesar de este consenso general, gran parte de la población continúa sin dar la importancia necesaria a esta comida del día. “Cenar para salir del paso”. Esta es la mentalidad todavía de mucha gente. Carne roja, embutidos, chocolate, carbohidratos… ¿Todo vale para la noche, en las horas previas al descanso?
Carne roja
En principio, no es conveniente incluir carne roja en la cena. “Es un tipo de alimento que puede estar presente en nuestra dieta, pero dada la información que estamos recibiendo de los estudios que relacionan el elevado consumo de carne con algunas patologías, no debería ser un alimento para recomendar a la población”, indica Giuseppe Russolillo, presidente de la Academia de Nutrición y Dietética.
El experto aclara, no obstante, que esto no significa que ingerir carne sea perjudicial para nuestra salud. “Quiere decir que, ahora mismo, la población está tomando cantidades de carne roja muy por encima de las necesidades y de lo que marca una dieta saludable. Por ello, es aconsejable reducir su consumo”.
Frutas
Como ya se ha mencionado, las frutas constituyen una parte muy importante de lo que se entiende por cena saludable. De hecho, muchas personas acaban el día ingiriendo solo frutas. En este sentido, ¿puede ser contraproducente un consumo excesivo de ella?
“No existe ninguna contraindicación en tomar cinco o seis piezas al día. Una persona sana puede tomar todas las que quiera. Es un alimento con el que hay que impulsar su consumo en la dieta”, responde Russolillo. Las personas que sí tendrían algún problema con este alimento son aquellas con problemas de diabetes y que toman grandes cantidades de fruta en ayunas, aunque, tal y como afirma el dietista, “serían casos puntuales y aislados”.
Suplementos nutritivos
Se dice que suplementos nutritivos como la vitamina C, mejor por la mañana que por la noche. ¿Qué hay de cierto en ello? El experto advierte que no es bueno tomar complementos multivitamínicos: “Se ha visto que, a no ser que haya una carencia diagnosticada en una analítica de sangre, no está justificada la pauta y el suplemento de estos suplementos”. Así pues, el nutricionista insiste en la importancia de seguir una dieta variada en alimentos de origen vegetal que ofrezca los micronutrientes necesarios para el organismo como las vitaminas.
Embutidos
Al igual que las carnes rojas, no es recomendable integrar en esta comida del día (ni en ninguna otra) embutidos como el salchichón, el chorizo o el fuet. Ante este tipo de productos, mejor, ser cautos. Russolillo comenta que, por ejemplo, se podría consumir embutidos una vez cada una o dos semanas para cenar. Eso sí, en una cantidad totalmente moderada.
Carbohidratos
“¿Carbohidratos en la cena? Jamás de los jamases”, esto es lo que siempre se ha pensado. El experto en nutrición declara que es cierto que algunas investigaciones recientes ponen de manifiesto la crononutrición, según la cual, tiene más sentido tomar alimentos más energéticos por la mañana, cuando más los necesitamos para la actividad física diaria. Y, para la noche, dejar los nutrientes que poseen una función más plástica, reguladora y de reparamiento de nuestro organismo.
“Los carbohidratos y las grasas tienen una función principalmente energética y las proteínas, plástica y reparadora. Por eso, el primer grupo lo consumiríamos en la primera fracción del día; y los alimentos ricos en proteínas, a partir de la tarde noche”, manifiesta Russolillo, quien añade que esto no significa que erradiquemos completamente los carbohidratos de las cenas, sino que los tomemos en menor medida.
En este sentido, expresa que “que el plato de pasta, arroz o patata cocida no se incluya en la cena, sino al mediodía. Por la noche, aprovechemos para tomar la ración de alimento proteico, que podemos acompañar con una guarnición pequeña de alimentos ricos en carbohidratos como guisantes, patatas, pan integral…”.
Chocolate
Antes que nada, hay que distinguir de qué chocolate se trata. “Si hablamos del que está mezclado con sucedáneos y con emulsiones de grasas y en azúcares, no es conveniente ingerirlo porque el elevado consumo del azúcar en la población tiene efectos perjudiciales”, destaca Russolillo.
No obstante, el especialista expone que si el chocolate es de alta pureza (entre un 75% y un 80% de cacao puro), puede tener efectos positivos. A este respecto, explica que “se ha visto que el cacao de alta pureza -que, además, es muy amargo y no tiene nada que ver con el chocolate tradicional que conocemos- tiene una serie de sustancias que se llaman fitoquímicos vegetales o compuestos bioactivos que tienen efectos beneficiosos sobre la salud cardiovascular y sobre la hipertensión arterial”.
Legumbres
Russolillo cuenta que las legumbres pueden tomarse tres o cuatro veces a la semana y cocinarlas, sobre todo, con verduras. Solo de cuando en cuando, es aconsejable guisarlas con alimentos de origen animal. “No es lo mismo tomarse unas alubias con tocino y con chorizo hoy en el 2020, que hace 100 años, cuando la actividad física de las personas no tenía absolutamente nada que ver con la de ahora. Antes se ingerían más calorías, pero también se gastaba mucha más energía que ahora, por lo que ese plato de legumbres y morcilla podía estar más justificado entonces”.
Fuente: cuidateplus.marca.com